DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu kontrol altına almak ve kalp sağlığını iyileştirmek amacıyla geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Aynı zamanda, kilo vermek ve genel sağlık durumunu iyileştirmek isteyenler için de ideal bir diyettir. DASH diyeti, düşük sodyum alımına odaklanırken, sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve süt ürünleri gibi besin gruplarının tüketimini teşvik eder. Doğru uygulandığında haftada 1-2 kilo kaybı sağlanabilir. İşte DASH diyetinin haftalık beslenme planı:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek, az yağlı beyaz peynir, domates ve salatalık
- Öğle: Izgara tavuk göğsü, zeytinyağlı yeşil salata ve kahverengi pirinç
- Akşam: Fırında somon, zeytinyağlı sebzeler (brokoli, havuç) ve tam buğday makarna
Salı:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütü, muz dilimleri ve chia tohumu
- Öğle: Nohutlu sebze çorbası, tam buğday ekmeği ve yoğurt
- Akşam: Izgara hindi, kinoa salatası (zeytinyağı ve limon soslu), yeşillik
Çarşamba:
- Kahvaltı: Sade yoğurt, taze meyveler ve bir avuç ceviz
- Öğle: Zeytinyağlı sebze güveci (kabak, biber, patlıcan), yanında tam buğday ekmeği
- Akşam: Fırında tavuk, buharda pişmiş sebzeler ve bulgur pilavı
Perşembe:
- Kahvaltı: Smoothie (ıspanak, elma, badem sütü ve keten tohumu)
- Öğle: Izgara köfte, zeytinyağlı börülce ve tam buğday makarna
- Akşam: Fırında alabalık, yanında roka salatası ve kahverengi pirinç
Cuma:
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta, domates ve zeytin
- Öğle: Zeytinyağlı enginar, yanında nohut salatası ve tam buğday ekmeği
- Akşam: Izgara köfte, zeytinyağlı ıspanak ve karnabahar püresi
Cumartesi:
- Kahvaltı: Müsli, badem sütü ve taze meyveler
- Öğle: Fırında hindi köfte, zeytinyağlı yeşil salata ve bulgur pilavı
- Akşam: Sebzeli lazanya (tam buğday makarna ile), zeytinyağlı kuşkonmaz
Pazar:
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, az yağlı labne, biber ve salatalık
- Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği (taze fasulye, patates), yoğurt ve kahverengi pirinç
- Akşam: Izgara dana biftek, zeytinyağlı sebzeler ve roka salatası
DASH diyeti, sodyum alımını azaltarak, kan basıncını dengelemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Diyet boyunca bol su içmek, tuz kullanımını minimumda tutmak ve taze gıdalar tercih etmek önemlidir. Haftada 1-2 kilo arasında kilo kaybı beklenebilir ve diyetin uzun vadede uygulanabilir olması, sürdürülebilir sağlıklı yaşam alışkanlıklarını destekler. Başlamadan önce, beslenme uzmanından veya doktorunuzdan diyetin size uygun olup olmadığını kontrol ettirmeniz önemlidir.
